[스크랩] Gi 수치표와 칼로리표

미국 할리우드 스타들과 CEO들 사이에서 유행하고 있는 일명 '사우스 비치 다이어트'(south beach diet)와 맥락을 같이 하고있는 다이어트이며 칼로리와 상관없이 GI 수치(혈당지수)가 60 이하인 음식만 골 라 먹는 방법이다. 이는 혈당치가 높은 음식을 먹으면 인슐린 분비가 촉진되어 지방 축적으로 이어지는 원리를 이용한 것이다. 식사량이 적은데도 살이 찌는 사람, 운 동을 하다가 그만둔 사람에게 특히 효과적이며 2주안으로 효과 가 있다. 마이애미대학 심장전문의인 아더 애거스톤 박사는 "사우스 비치 다이어트는 저지방, 저 탄수화물식이 아니라 좋은 지방, 좋은 탄 수화물식"이라며 "고기, 생선, 어패류를 양껏 먹고, 야채·치즈·견과류를 충분히 섭취하며, 샐러드엔 올리브오일을 얹어 먹는 세 가지 원칙만 지키면 2주만에 4∼6㎏을 감량할 수 있다"고 강조한다. 그는 "욕구불만을 야 기하는 정신나간 다이어트 프로그램은 더 이상 없다"고 덧붙인다. 한국에서는 GI다이어트로 소개되고 있다.
곡류 /빵/면류 (수치표는 100g 기준입니다)
GI수치 High 식품명 수치 칼로리 팥빵 95 280 바게트빵 93 279 식빵 91 264 비훈 88 377 찰떡 85 235 정백미 84 336 롤빵 83 316 난 82 262 우동 80 270 찹쌀 80 374 팥찰밥 77 189 베이 글 75 245 콘푸레이크 75 381 인스턴트라면 73 445 마카로니 71 378 배아미 70 334 현미 + 정백미 70 361 빵가루 70 373 소면 68 356 크로와상 68 448 현미 푸레이크 65 340 스파게티 65 378 보리(압맥) 65 340 백옥분 65 369 녹말 가루 65 330 중화면 61 281	GI수치 Low 식품명 수치 칼로리 메밀국수 59 274 현미(오분도미) 58 334 흰죽 57 71 현미 56 330 밀가루(강력분) 55 366 오트밀 55 380 호밀빵 50 264 통밀빵 50 277 스파게티(전립분) 50 331 메밀가루 50 361 율무 49 360 현미죽 47 70 아마란사스(현곡) 45 358 올브랜 씨리얼 45 270 소맥전립분 45 328 당면 32 342 프랑스빵이나 식빵은 GI수치가 90으로 극히 높은 수치를 가지고 있습니다. 쌀밥의 GI수치도 84로 높은 편이지요. 그러므로 빵은 잡곡 빵으로 밥은 현미밥이 나 오곡밥, 잡곡밥으로 바꾸는 것이 좋습니다. 어쩌 다 쌀밥을 먹게 되어도 반찬을 늘리고 밥량을 줄이는 방법으로 혈당의 상승을 늦추는 것이 좋습니다. 면류로는 라면, 우동, 칼국수 등이 GI수 치가 높으며 메밀, 파스타 등이 비교적 낮습니다.
야채류 (수치표는 100g 기준입니다)
GI수치 High 식품명 수치 칼로리 감자 90 76 당근 80 37 옥수수 70 92 참마 65 65 단호박 65 91 토란 64 58 GI수치 Low 식품명 수치 칼로리 순무 25 20 가지 25 22 유채 25 33 양송이 버섯 24 11 곤약 24 5 샐러리 24 15 양상추 23 12 청경채 23 9 오이 23 14 배추 23 14 크레송(물냉이) 23 15 실곤약 23 6 소송채 23 14 숙주 22 15 콩나물 22 37 샐러드채 22 14 시금치 15 20	GI수치 Low 식품명 수치 칼로 리 은행 58 187 고구마 55 132 마늘 49 134 우엉 45 65 연근 38 66 표고버섯(말린것) 38 182 양파 30 37 토마토 30 19 송이버섯 29 23 팽이버섯 29 22 대파 28 28 산파 28 33 쪽파 28 30 오크라 28 30 완두(꼬투리째 먹는) 28 36 느타리버섯 27 14 생강 27 30 콜리플라워 27 26 양배추 26 23 피망 26 18 무 26 19 죽순 26 26 부추 26 21 목이버섯 26 167 그린 아스파라거스 25 22 브로콜리 25 33 쑥갓(데친것) 25 27
유제품/달걀 ( 수치표는 100g 기준입니다) 유제품이나 달걀은 저GI식품이므로 다이어트식이라고 할 수 있습니다. 다만 유제품중 설탕을 넣은 음식이 많으므로 주의해야 합니다. 설탕 이 별도로 첨가되지 않은 유제품은 혈당치 상승을 늦추어 주는 효과 도 있습니다. 유제품은 단백질식품이라 안심하기 쉽지만 유지방도 많 이 함유되어 있으므로 양이 많지 않도록 하고, 특히 버터는 체지방으로 축적되기 쉬우므로 피하는 것 이 좋습니다.
GI수치 Low 식품명 수치 칼로 리 생크 림 39 433 크림치즈 33 346 파르마산 치즈 33 475 드링크 요구르트 33 65 에담치즈 33 356 고다 치즈 33 380 연유(무당) 32 144 커티지 치즈 32 105 마가린 31 758 까망베르 치즈 31 310 프로세스 치즈 31 339 스킴밀크(탈지분유) 30 359 버터 30 745 달걀 30 151 달걀(삶은 것) 30 154 저지방 우유 26 46 탈지유 25 33 플레인 요구르트 25 62 우유 25 67 커피크림 24 211	GI수치 High 식품명 수치 칼로 리 연유(가당) 82 331
육류/생선/어패류 (수 치표는 100g 기준입니다) 육류와 어류는 모두 GI수치가 60이하입니다. 다만 지방함유량이 높기에 체지방으로 축적되기 쉽기 때문에 양에 주의해야 합니다. 살코기위주로 섭취하도록 하세요 .
GI수치 Low 식품명 수치 칼로 리 살라미 소 시지 48 497 콘비프 47 203 햄 46 247 로스햄 46 196 생햄 46 247 소시지 46 321 쇠고기(사태) 46 209 쇠고기 저민것 46 224 쇠고기(로스) 46 318 쇠고기(살로인) 45 334 소 간 49 132 쇠고기(등심) 45 185 쇠고기(안심) 45 454 쇠고기(혀) 45 269 소ㆍ돼지고기 저민것 46 222 돼지고기(로스) 45 263 돼지고기( 삼겹살) 45 386 돼지고기(뒷다리살) 45 183 돼지고기 저민것 45 221 돼지 간 48 128 돼지고기 구이 51 172 베이컨 49 405 닭 간 46 111 닭고기(닭가슴의 연한 45 105 닭다리살 45 200 GI수치 Low 식품명 수치 칼로 리 닭고기 저민것 45 166 고래고기 45 106 양고기(로스) 45 236 오리고기 45 128 닭가슴살 45 191 새끼양 고기(로스) 45 227 장어구이 43 293 뱀장어(양념구이) 43 293 자반고등어 42 339 가리비(패주) 42 97 은어 41 152 참치 통조림 40 288 단새우 40 87 오징어 40 88 임연수어 40 115 연어 40 133 금눈돔 40 160 도미 40 194 붉돔 40 93 옥돔 40 93 정어리 40 217 가자미 40 95 가자미(알 밴것) 40 143 삼치 40 177 청어 40 216 쏨뱅이 40 85 청새치 40 115	GI수치 Low 식품명 수치 칼로 리 생선 살꼬치 55 121 어육튀김 55 139 생선 동그랑땡 47 113 다진 생선살 53 94 어묵 51 95 아귀 간 47 445 자반연어 47 199 성게 49 120 홍합 49 70 굴 45 60 모시조개 40 30 피조개 44 74 대합 43 38 바지락 44 51 전복 44 73 해삼 46 23 연어알 45 272 붕장어 45 161 아귀 45 58 연어알젓 45 272 전갱이(말린것) 45 168 꼬치고기(말린것) 45 145 낙지 40 99 말린 멸치 40 113 GI수치 Low 식품명 수치 칼로 리 참치 40 125 꽁치 40 310 대구 40 79 고등어 40 202 전갱이 40 121 명란젓 40 140 바다빙어 40 177 전어 40 160 보리멸 40 85 광어 40 103 문어 40 76 치어 40 113 쥐노래미 40 115 보리새우 40 97 대정새우 40 95 블랙타이거 새우 40 82 갯가재(삶은 것) 40 98 게 40 69 해파리 40 22 뱀장어(소금구이) 40 331 농어 40 115 게르치 40 189 방어 40 257 잿방어 40 129 새끼방어 40 256 복어 40 85 가다랭이 40 114
콩류/견과류 (수치표는 100g 기준입니다)
GI수치 Low 식품명 수치 칼로 리 완두콩조림 58 240 알이 큰 잠두 57 251 렌즈콩 55 353 우즈라콩 55 237 두부부침 46 150 두부튀김 46 150 팥(캔) 45 218 팥(건조) 45 339 팥(삶은 것) 45 218 그린피스 45 93 유부 43 386 순두부 42 56 두부(부침용) 42 72 잠두콩(말린 것) 40 348 완두콩 38 352 비지 35 111 캐쉬너트 34 576 콩가루 34 437 낫토 33 200 풋콩 30 135 삶은 대두 30 180 아몬드 30 598 두부껍질 30 511 땅콩 28 562 마카다미아 너트 27 720 까치콩 27 333 두유 23 46 대두(말린 것) 20 417 피스타치오 18 615 호두 18 674	GI수치 High 식품명 수치 칼로 리 채에 거른 팥소 80 155 으깬 팥소 78 244 콩류 중에서 팥 앙금을 이용한 경우에는 설탕 때문에 GI수치가 높아져있으므로 주의를 요합니다. 두부, 된장, 청국장, 콩비지 등의 콩을 이용한 식품은 저GI수치이면서도 단백질이 풍부하므로 짜지 않게 먹는다면 충분히 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.
과일 (수치표는 100g 기준입니다 ) 고GI 과일은 파인애플뿐이라고 봐도 됩니다. 다만 통조림형 과일은 설탕으로 인해 꽤 고GI 식품화되어 있다는 사실, 잊지 말아야 합니다. 과일은 설탕을 뿌리지 말고 그대로 먹어야 합니다.
GI수치 Low 식품명 수치 칼로 리 체리캔 59 74 건포도 57 301 귤캔 57 64 바나나 55 86 포도(거봉) 50 59 망고 49 64 포도(마스컷) 48 59 말린 프룬 44 235 메론 41 42 복숭아 41 40 말린 살구 41 288 아메리칸 체리 39 66 라이치 38 63 감 37 60 체리 37 60 석류 37 56 무화과 36 54 사과 36 54 키위 35 53 블루베리 34 49 프룬 34 49 레몬 34 54 귤 33 45 배 32 43 오렌지 31 46 자몽 31 38 파파야 30 38 살구 29 36 딸기 29 34 유자 28 59 아보카도 27 187	GI수치 High 식품명 수치 칼로 리 잼(딸기) 82 256 파인애플 65 51 말린 바나나 65 299 황도캔 63 85 파인캔 62 84
설탕/과자류 (수치표는 100g 기준입니다) 과자는 어떤 형태이든 고G I식품이라고 보면 됩니다. 다이어트시에는 그냥 안 드시는 것이 좋습니다.
GI수치 High 식품명 수치 칼로 리 그래뉴당 110 387 얼음설탕 110 387 가루설탕 109 386 삼백당 109 384 삼온당 108 382 캔디 108 396 흑설탕 99 354 물엿 93 328 초코릿 91 557 센베 89 373 꿀 88 294 찹살떡 88 235 캐러멜 86 433 도넛 86 387 프라이드 포테이토 85 388 케이크(생크림) 82 344 케이크(초 콜릿) 80 437 핫케이크 80 261 쿠키 77 432 메이플시럽 73 257 크래커 70 492 카스테라 69 319 아이스크림 65 212	GI수치 Low 식품명 수치 칼로 리 푸딩 52 126 젤리(젤라틴) 46 45 과당 30 368 인공감미료 10 276
음 료/술 (수치표는 100g 기준입니다) 알콜은 저 GI 식품이지만 간에 부담이 되므로 섭취에 주의를 요합니다. 특히 다이어트 중에 산성으로 기우는 몸을 더욱 산성화시키는 불난 집 부채질 역할을 하므로 피하는 것이 좋습니다. 술안주는 말할 것도 없 이 대부분 살찌는 식품들이지요. 사회 생활상 음주를 피할 수 없는 경우에는 저 GI 식품안주를 먹도록 하는 것도 좋은 방법입니다
GI수치 Low 식품명 수치 칼로 리 코코아 47 271 콜라 43 46 100% 오렌지쥬스 42 42 스포츠 드링크 42 19 카페오레 39 35 일본 술(순미주) 35 103 맥주 34 40 와인 32 73 소주 30 206 홍차(밀크) 20 2 커피(무당) 16 4 홍차(무당) 10 1
냉동/즉석식품 (수치표는 100g 기준입니다)
GI수치 Low 식품명 수치 칼로 리 오징어 튀김(냉동) 59 146 크림 크로켓(냉동) 58 159 새우 튀김(냉동) 57 139 흰살 생선 튀김(냉동) 56 148 햄버그(냉 동) 49 223 미트볼(냉동) 49 244 비프카레(즉석) 45 118	GI수치 High 식품명 수치 칼로 리 필라프(냉 동) 68 161 감자 크로켓(냉동) 63 164 만두(냉동) 61 197
조미료 (수치표는 100g 기준입니다)
GI수치 Low 식품명 수치 칼로 리 카레(고형) 49 512 갈릭 파우더 41 382 된장(혼합) 34 189 보리된장 30 198 굴소스 30 107 우스터소스 29 117 코코넛밀크 25 20 미림풍 조미료 16 226 맛술 15 241 콘소매(고형) 15 235 마요네즈 15 670 덩어리 머스터드 14 229 머스터드 14 174 간장(진한맛) 11 71 굵은 소금 10 0 소금 10 0 토마토소스 9 44 식초(쌀식초) 8 46 식초(곡물식초) 3 25 사과식초 3 26 와인식초 2 22	GI수치 High 식품명 수치 칼로 리 후추 73 378
참고처 인티머스	영양사 도우미 http://www.kdclub.com/

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출처 : 좋은하루

글쓴이 : 아차올 원글보기

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